目前，阳康的小伙伴们在家养了估计有个把月了。低头看看自己肚上那新长的五两肉，仰天惆怅，这要是过完年得胖成个球吧？ 之前咱们聊过阳康后应该逐渐恢复运动（相关阅读→），目前保守来讲，还是少吃点减肥比剧烈运动更加安全一些 ~ 然而，少吃一顿就全身无力，满脑子想吃？ 节食减肥 · 内容回顾： 1  长期节食：降基代、影响激素分泌，注定让你变身易胖体质，绝不建议！ 2 短期节食：倒的确是让你快速瘦下来的一种方式，不过存在反弹风险 = = 3 一节食就暴食，很大程度上和饥饿让你不抗压，对食物没抵抗力有关…… 节食 · 相关阅读： 今天就传授大家一招：适量补充某种元素，可能帮你少吃不饿、提高身体代谢、更好抑制节食后的体重反弹哦！   它，对你的健康很重要！ 那这个让你少吃不饿还能瘦的神奇物质是啥呢？ 是它，你身体里不可或缺的矿物质——磷！ 说到磷（P），作为人体内含量仅次于钙的矿物质，作用可是相当重要： 比如是遗传物质核酸的重要组成；是你体内最直接能源物质 ATP 的重要组成；是多种酶的组成；和钙一起构建骨骼牙齿；还能调节酸碱平衡，帮助葡萄糖、蛋白质、脂肪代谢等等……（有点多，但不是今天重点，感兴趣的童鞋自己百度吧……） 不过今天，你们只需记住一点：适量补充磷，还有助于提高你的日常代谢、同时让你拥有更强饱腹感，少吃不饿，更好控制体重！    让你不饿，还让你瘦？ 在一项研究中，科学家找了一群身体健康的被试者（有胖有瘦），对比了磷摄入对他们的静息代谢率（RMR）和饱腹程度的影响①： 实验说明： 研究人员挑选了一群身体健康、有胖有瘦的被试：健康体重者 21 人，平均 BMI=23；超重肥胖者 22 人，平均 BMI=30 ↓ 实验开始前，这些被试被要求进行 10 小时的禁食过夜，目的在于排除之前饮食可能带来的干扰； 接下来，科学家将这些不同体重的人，又随机分两组：分别饮用含有磷（P=500mg）和不含磷（安慰剂）的 75g 葡萄糖溶液。 然后在之后的 3 小时，每隔 30 分钟测量这些被试的静息代谢率 RMR，还评估了这些被试者的饥饿 / 饱腹感觉①。 磷，提高身体热量消耗！ 可以看到，无论对正常体重还是对偏胖人群，摄入磷一定程度上，都提高了静息代谢 RMR，让你的身体耗能更多； 静息代谢率（RMR） 指安静空腹状态下，维持人体正常生理活动所需要消耗的能量； 简单说，就是你呆着不动，身体也要消耗掉的热量。 * 静息代谢率（RMR）相比基础代谢率（BMR）的值略高，所以目前用 RMR 更普遍。 尤其是对超重肥胖者，磷摄入组对比安慰剂组，静息代谢的 AUC 增长了 23%，差异相当明显①。 至于原因，科学家认为，可能是因为 P（磷）会影响 ATP 的产生→导致吃下去的碳水化合物氧化增加（DIT ↑）→从而导致身体能耗增加（RMR ↑）①。 磷，让你拥有更强饱腹感！ 再来看磷摄入对被试者食欲的影响，结果更是喜人： 可以看到，无论是正常体重被试，还是超重被试，磷摄入组都表现出更低的进食欲望，主观想吃正餐和零食的欲望都更低①！ 也就是说，日常适当补充磷，可以很好的控制你的食欲，让你拥有更强饱腹感，更难觉得饿，自然也就更容易瘦下来！ 磷，帮你更好控制体重！ 另外，科学家还对比了所有被试者，之前日常饮食中的磷摄入和 BMI 之间的关系： 结果表明：一定范围内，磷摄入和 BMI 呈负相关，磷摄入量越高的人群，BMI 相对越低①。 在其他相关研究中，也有数据表明：磷摄入和体重、腰围等呈负相关②： 一项研究表明：相似体重、相似日常饮食摄入、相似活动量的两组肥胖被试，每天额外补充磷（375mg/ 餐，3 餐 / 天）的被试者，在 12 周实验结束后里有明显的体重和腰围下降②！ 研究人员认为，磷对控制体重的效果，主要也和它可以很好的控制食欲有关②③。 那么磷为什么能有效控制食欲呢？ 目前的观点认为，这可能也和磷（P）对 ATP 的产生有一定影响，而 ATP 可以通过调节神经信号到中枢神经系统，最终影响大脑的进食欲望④。   如何正确补充磷？ 来，下面是日常实践部分： 磷对控制食欲、控制体重有那么奇幻的效果，所以日常补充磷，多多益善咯？ 当然不是！ 过量摄入磷，对身体的危害也很大： 会引起高磷血症，影响钙的吸收利用，并对骨骼产生不良影响！ 还会干扰脂蛋白的合成和运转，导致脂肪肝甚至损伤肝脏！ 肾功能有问题的童鞋，也一定不能过量摄入磷。 所以磷虽好，适量补充是关键！   磷，可耐受最高摄入量 & 推荐日摄入量： 儿童、孕妇 < 3000mg/ 天 青少年、成年、老年、乳母 < 3500mg/ 天 通用建议：1500mg/ 天，从食物中摄入 * 根据中国营养学会提出的磷摄入建议 另外，想要通过补充磷来达到少吃不饿还能提高代谢的作用，以下几点要注意： 节食或者吃得少（尤其是吃素为主）的同学，日常建议保持高蛋白、多奶制品、多粗粮的摄入，因为这些食物里的磷含量比较丰富，能让你拥有更强饱腹感； 摄入磷的时候，要注意保持身体里磷、镁、钙之间的平衡； 考虑到磷对静息代谢和对饱腹感的影响，主要和 ATP 产生有关，这就需要在摄入含磷食物的同时，搭配摄入碳水化合物。低碳水饮食的童鞋，磷摄入的作用可能就不大…… 最后，给大家找了一张含磷量比较丰富的食物图，减肥的同学们，日常可以多吃下图中的食物，帮你少吃的同时，拥有更强饱腹感，更好控制体重哦！ 温馨提示：粮食谷物中虽然也含有丰富的磷，但主要为植酸磷，不经加工处理，吸收率低，建议还是多吃高蛋白肉类、肝脏等。 新年大促买一送一，走过路过不要错过！ ↓↓↓ 参考文献： ① Bassil, M. S., & Obeid, O. A. ( 2016 ) . Phosphorus supplementation recovers the blunted diet-induced thermogenesis of overweight and obese adults: a pilot study.   Nutrients,   8 ( 12 ) , 801. ② Ayoub, J. J., Samra, M. J., Hlais, S. A., Bassil, M. S., & Obeid, O. A. ( 2015 ) . Effect of phosphorus supplementation on weight gain and waist circumference of overweight/obese adults: a randomized clinical trial.   Nutrition & Diabetes,   5 ( 12 ) , e189. ③ Obeid, O. A., Dimachkie, S., & Hlais, S. ( 2010 ) . Increased phosphorus content of preload suppresses ad libitum energy intake at subsequent meal.   International Journal of Obesity,   34 ( 9 ) , 1446. ④ Friedman, M. I. ( 2007 ) . Obesity and the hepatic control of feeding behavior.   Drug News & Perspectives,   20 ( 9 ) , 573. 商务合作：contact2@126.com

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